Treino para 40 minutos – 10 km

 

1ª Semana


Terça-feira
50 minutos normal
10 minutos alongamentos

Quinta-feira
40 minutos
8 x 400 metros (90 segundos) – Pausa 90 segundos

Sábado ou Domingo
1 h 15 ritmo lento

2ª Semana

Terça-feira
50 minutos normal
10 minutos alongamentos

Quinta-feira
30 minutos
10 x 400 metros (90 segundos) – Pausa 90 segundos

Sábado ou Domingo
20 minutos lento
8 km a 80 % ritmo de competição

3ª Semana


Terça-feira
50 minutos lentos

Quinta-feira
30 minutos normal
6 x 1000 (4´/km) – Pausa 4 minutos

Sábado ou Domingo
1 h 30 ritmo lento – corrida contínua

4ª Semana


Terça-feira
50 minutos lento – corrida contínua
08 acelerações de 100 metros

Quinta-feira
30 minutos normal
10 x 400 metros (90 segundos) – Pausa 90 segundos

Sábado ou Domingo
20 Minutos lento
10 km a 80 % ritmo de competição

5ª Semana


Terça-feira
50 minutos lento corrida contínua
08 acelerações de 100 metros

Quinta-feira
20 minutos lento – corrida contínua
8 x 1.000m (3’/45”km) – Pausa 5 minutos

Sábado ou Domingo
1h 30 ritmo lento – corrida contínua

6ª Semana


Terça-feira
40 minutos normal
04 acelerações de 100 metros

Quinta-feira
40 minutos
8 x 400 metros (90 segundos) – Pausa 90 segundos

Sábado
20 minutos lento
 

Treino para 1 h – 10 km

 

1ª Semana


Terça-feira
45 minutos normal

Quinta-feira
40 min 10 min (6’/km) 5 min (5’30”/km) 2 min (4’30”/km)

Sábado ou Domingo
1h 15 ritmo lento

2ª Semana


Terça-feira
50 minutos normal

Quinta-feira
40 min 8×1 min de ritmo de competição (6’/km) – Pausa 2 min

Sábado ou Domingo
20 minutos lento – corrida contínua
8 km a 80 % ritmo de competição

3ª Semana


Terça-feira
50 minutos normal

Quinta-feira
30 min 10×1 min (6’/km) – Pausa 90 segundos

Sábado ou Domingo
1 h 30 ritmo lento – corrida contínua

4ª Semana


Terça-feira
50 minutos lento – corrida contínua

Quinta-feira
50 minutos
10 acelerações de 100 metros

Sábado ou Domingo
1h 30 ou 8 km a 90% ritmo de competição

5ª Semana


Terça-feira
45 minutos corrida contínua

Quinta-feira
20 minutos lento – corrida contínua
8 x 1.000m (5’/30”km) – Pausa 5 minutos

Sábado ou Domingo
1 h 30 ritmo lento – corrida contínua

6ª Semana


Terça-feira
40 minutos normal

Quinta-feira
40 minutos normal

Sábado
20 minutos lento
 

Treino para 1 h 15 a 1 h 30 – 10 km

 

1ª Semana


Terça-feira
45 minutos normal

Quinta-feira
40 min 10 min (7’/km) 5 min (6’30”/km) 3 min (6’/km)

Sábado ou Domingo
1h 15 ritmo lento

2ª Semana


Terça-feira
50 minutos normal

Quinta-feira
40 min 8×1 min (7’/km) – Pausa 2 min

Sábado ou Domingo
20 minutos lento
8 km a 80 % ritmo de competição

3ª Semana


Terça-feira
50 minutos normal

Quinta-feira
30 min 10×1 min (7’/km) – Pausa 2 minutos

Sábado ou Domingo
1 h 30 ritmo lento – corrida contínua

4ª Semana


Terça-feira
50 minutos lento – corrida contínua

Quinta-feira
60 minutos lento – corrida contínua

Sábado ou Domingo
1h 30 ou 8 km a 90% ritmo de competição

5ª Semana


Terça-feira
45 minutos corrida contínua

Quinta-feira
20 minutos lento – corrida contínua
8 x 1.000m (7’/km) – Pausa 4 minutos

Sábado ou Domingo
1 h 30 ritmo lento – corrida contínua

6ª Semana


Terça-feira
40 minutos normal

Quinta-feira
40 minutos normal

Sábado
20 minutos lento

Treino para 1 h 45 a 2 h – 10 km

 

1ª Semana


Terça-feira
30 minutos marcha
02 minutos corrida contínua
10 minutos marcha

Sábado ou Domingo
1h marcha
2ª Semana

Terça-feira
30 minutos marcha
05 minutos corrida contínua
20 minutos marcha

Sábado ou Domingo
1h 15 marcha

3ª Semana


Terça-feira
40 minutos marcha
05 minutos corrida contínua
30 minutos marcha

Sábado ou Domingo
1h 30 marcha

4ª Semana


Terça-feira
45 minutos marcha
05 minutos corrida contínua
20 minutos marcha

Sábado ou Domingo
1h 45 marcha

5ª Semana


Terça-feira
45 minutos marcha
05 minutos corrida contínua
30 minutos marcha

Sábado ou Domingo
1h 30 marcha

6ª Semana


Terça-feira
1 h marcha

Quinta-feira
40 minutos marcha
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