Plano de Treino para 12 semanas

 

1ª Semana


Sabado ou Domingo
20 minutos de Marcha
5 Minutos de Flexibilidade ou relaxamento muscular
10 minutos de Marcha


2ª Semana

Sabado ou Domingo
30 minutos de Marcha
10 Minutos de Flexibilidade ou relaxamento muscular
20 minutos de Marcha

3ª Semana

Sabado ou Domingo
40 minutos de Marcha
10 Minutos de Flexibilidade ou relaxamento muscular
 

4ª Semana


Sabado ou Domingo
10 minutos de Marcha
1 Minuto de Corrida Lenta
15 minutos de Marcha

5ª Semana


Sabado ou Domingo
15 minutos de Marcha
1 Minuto de corrida lenta
2 minutos de Marcha

6ª Semana


Sabado ou Domingo
10 minutos de Marcha
2 Minutos de corrida lenta
10 minutos de Marcha
2 Minutos de corrida lenta
5 Minutos de Relaxamento Muscular
 

7ª Semana


Sabado ou Domingo
10 minutos de Marcha
2 Minutos de corrida lenta
10 minutos de Marcha
2 Minutos de corrida lenta
10 Minutos de Relaxamento Muscular
 

8ª Semana


Sabado ou Domingo
10 minutos de Marcha
2 Minutos de corrida lenta
10 minutos de Marcha
2 Minutos de corrida lenta
5 Minutos de Marcha
5 Minutos de Alongamentos
 

9ª Semana


Terça-Feira ou Quarta-Feira
20 minutos de Marcha
3 Minutos de corrida lenta
10 minutos de Marcha

Sabado ou Domingo
20 Minutos de Marcha
10 Minutos de corrida lenta
10 Minutos de Marcha
10 Minutos de Alongamentos
 

10ª Semana

 

Terça-Feira ou Quarta-Feira
20 Minutos de Marcha
3 Minutos de corrida lenta
10 Minutos de Marcha
2 Minutos de corrida lenta
5 Minutos de Marcha
5 Minutos de Alongamentos

Sabado ou Domingo
10 Minutos de Marcha
10 Minutos de corrida lenta
10 Minutos de Marcha
10 Minutos de corrida lenta
10 Minutos de Marcha
5 Minutos de Alongamentos
 

11ª Semana

Terça-Feira ou Quarta-Feira
20 Minutos de Marcha
5 Minutos de corrida lenta
20 Minutos de Marcha
5 Minutos de corrida lenta
10 Minutos de Marcha
5 Minutos de Alongamentos

Sabado ou Domingo
20 Minutos de Marcha
10 Minutos de corrida lenta
20 Minutos de Marcha
5 Minutos de corrida lenta
10 Minutos de Marcha
5 Minutos de Alongamentos


12ª Semana


Terça-Feira ou Quarta-Feira
20 Minutos de Marcha
5 Minutos de corrida lenta
10 Minutos de Marcha
5 Minutos de corrida lenta
10 Minutos de Marcha
5 Minutos de Alongamentos

Sabado ou Domingo

Corrida Mulher


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10 de Dezembro de 2017

 

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