Idioma:
  • pt
  • en
  • en

Dicas Holmes Place para uma excelente corrida

17 de Março de 2017

10 CONSELHOS ANTES DE UMA CORRIDA

Thordis Berger | Chief Medical Officer Holmes Place Portugal

1. Fazer um check-up médico. Antes de se preocupar com o tipo de ténis, o vestuário, ou o que comer antes de uma prova, deve-se preocupar com a saúde. Procure saber junto do seu médico de família, ou médico de especialidade (de desporto ou cardiologia, por exemplo) quais os exames mais indicadas para ajudar a avaliar a sua capacidade física. Será que o seu coração aguenta mais de 10 km em esforço? Será pode efetuar qualquer tipo de esforços sem problemas?

2. Ter um plano de treino. O treino deve começar com uma determinada intensidade, frequência e distância / duração, respeitando a regra dos 10%: conforme a evolução podem ser realizados incrementos semanais de, no máximo, 10%.

3. Ter uma alimentação equilibrada. O melhor plano de treino não fará sentido e não surtirá efeito se a alimentação não for correta. Por isso, coma bem privilegiando alimentos saudáveis.

4. Utilizar equipamento e roupa adequados (que não esteja muito apertado nem muito largo);

5. Utilizar calçado adequado para a corrida e ideal para o tipo de passada;

6. Fazer um bom aquecimento antes de iniciar a sessão de treino;

7. Não esquecer os alongamentos após o exercício;

8. Escolher, de preferência, relva e caminhos de terra batida para os treinos outdoor. No início da sua programação de treino, evite percursos com muitas subidas e descidas; procure percursos planos para um melhor aproveitamento de seus treinos.

9. Respeitar os períodos de descanso. Entre os treinos é necessário um período de descanso para seu corpo recuperar dos desgastes e evitar lesões e fraturas. O tempo ideal de descanso varia de pessoa para pessoa.

10. Quando chegar o grande dia corra no ritmo dos treinos.

10 CONSELHOS DEPOIS DE UMA CORRIDA

Thordis Berger | Chief Medical Officer Holmes Place Portugal

1. Recuperar a hidratação. É fundamental uma boa combinação de água e bebidas desportivas para repor líquidos e electrolíticos.

2. Proteger-se do frio e da chuva. Caso seja necessário, mudar para roupa seca e quente. Frio e roupa molhada podem aumentar o risco de hipotermia ou uma queda na sua temperatura corporal. Trocar também de calçado se os ténis estiverem molhados.

3. Recuperar as reservas energéticas esgotadas durante a prova. É muito importante que, logo na primeira hora, comece a hidratar e a comer alimentos de absorção rápida: pão com marmelada ou compota, bolachas tipo Maria, flocos de cereais e barras energéticas, são alguns exemplos.

4. Um banho de gelo, depois de umas horas de maratona ou até mesmo no dia seguinte, ajuda rapidamente no recobro. Como alternativa poderá usar compressas de gelo em zonas mais doridas, como por exemplo, os quadris, joelhos, pernas e tornozelos.

5. Outro meio eficaz na recuperação são os duches alternados de água fria e água quente, pois facilitam a circulação e permitem uma melhor recuperação.

6. Massajar as áreas que mais sofrem após o exercício pode ser uma boa opção para acelerar o processo de recuperação.

7. A eletroestimulação gera contrações musculares involuntárias de baixa intensidade, ajudando a melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos, reduzindo a inflamação e diminuindo os níveis de lactato no sangue. Muitas clínicas de fisioterapia oferecem esse serviço e em apenas algumas sessões são observados resultados satisfatórios.

8. Dormir mais. Segundo o American College of Sports, o sono foi classificado como um dos melhores aliados da recuperação física. Durante o período de repouso indicado  - em média oito horas por noite- , o organismo tem um pico de produção do GH (hormona do crescimento), que estimula o crescimento e a recuperação muscular.

9. Descanso ativo. O descanso pode ser feito sem deixar completamente o exercício físico. Durante uma semana, pratique exercícios de menor impacto, trocando a corrida por natação, ciclismo ou ioga, por exemplo.

10. Caso os sintomas de cansaço e fadigas persistam e sejam sentidos de forma muito intensa  e o corredor não recupere  das suas capacidades físicas, deverá ser consultado um médico.